重点锻炼的身体部位：胸部、腰腹部、臀部、腿部。 锻炼方式推荐：瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低强度有氧运动。 注意避开的误区：有人认为长时间、低强度的有氧运动效果不如短时间、高强度的运动，实际上这两者在理论上可以带来相同的减肥效果。30-35岁阶段，过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4-5次有氧运动，每次坚持30分钟左右。 提醒事项：有氧运动要坚持，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力。 饮食配合：多食新鲜蔬菜和水果，及时清除导致衰老的自由基；坚持饮牛奶等补充钙质。 36-39岁 多做伸展运动 身体功能特点：这个阶段的女性开始受到骨质疏松的威胁，身体的关节有时会发出一点响声，这或许是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。同时要注意心血管系统的锻炼。不应强求身材还能如年轻时一般苗条，而是要在健美的基础上，以健康为主要目的进行锻炼。 重点锻炼的身体部位：四肢和背部肌肉。 锻炼方式推荐：瑜伽、普拉提、健身俱乐部有系统、有指导的美体瘦身运动 注意避开的误区：伸展运动不是硬要把肌肉拉伸到痛才有效果，这样容易造成不必要的疼痛，正确的方法是保持静止的拉伸。 提醒事项： 1、伸展运动避免弹振，否则易造成肌肉收紧或肌肉痉挛。 2、应在教练指导下进行器械普拉提锻炼，以免因使用器械不当而造成身体损伤。 饮食配合：要注重补充钙质，乳类制品是最好的钙质来源，可以在此基础上再食用一些豆类。另外，补充膳食纤维也有着通秘、排毒，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西兰花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纤维。 40-45岁 增加肌肉锻炼 身体功能特点：迈入40岁，很多女性就会出现“中年发福”的迹象，这时骨骼开始疏松，肌肉失去弹性和活力。不坚持运动锻炼，一年身体将流失1/3肌肉，而换来同等重量，甚至更多脂肪。所以通过建造肌肉来提升新陈代谢，锻炼关节的灵活，并增加身体的协调性。 重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、腿部。 锻炼方式推荐：举哑铃和爬楼梯、踢毽子、网球等低冲击有氧运动 注意避开的误区： 1、肌肉锻炼没效果。有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果，实际上，迈入这个年龄段，与20岁相比，肌肉的可锻炼性下降了25%，仍然可以选择低冲击的有氧运动来加强锻炼。 2、锻炼会使体重增加。一些肥胖的人担心运动后食欲明显增加，不但不能减肥，反而导致体重增加。事实上锻炼后一般食欲会轻度增加，单纯的锻炼对减重效果确实不大，但它却能遏制体重的继续增加，并能改变体脂成分，减少体脂、增加瘦体重。 3、仰卧起坐能消除腹部脂肪。仰卧起坐对增强腹肌、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆积是一个全身性问题，仅靠仰卧起坐较难见效。科学减肥应以做长时间中低强度的全身有氧耐力运动为主，并配合脂肪堆积部位的力量训练。 提醒事项：要做好充足的热身运动。注意节制饮食以防肥胖。 饮食配合：加强钙质吸收，多喝牛奶以及豆浆，还可补充富含维生素B、C和E的食物。 46-55岁 运动缓解更年期症状 身体功能特点：45岁以后，女性面临停止月经、更年期将至等人生的转折点，卵巢功能逐渐衰退，女性体内雌激素和孕激素的分泌也将逐渐减少乃至消失。这阶段，女性往往会出现一系列不良反应，如情绪的激动和烦躁，体力、精力和社会适应力都会有所降低。 锻炼方式推荐：可选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体型，增强骨组织强度，而且能预防常见的老年疾病，如高血压、心血管病等。如散步、太极拳、保健操、门球、高尔夫等，
相关阅读
